Morgengymnastikken: Flad mave - Del 2 | DR3

At danne en flad mave er let!

Mange mennesker drømmer om at have en flad mave, hvilket ser godt ud og er en kilde til stolthed for nogle og misundelse for andre. Det er ret vanskeligt at opnå den ideelle form, og det er endnu sværere at vedligeholde den, især efter fyrre år.

Muskler afslappet gennem årene med inaktivitet, strakt hud, fedtaflejringer på siderne og underlivet bidrager ikke til hurtig genopretning af tidligere former. Men hvis en person sætter sig selv en opgave, så er den ret løselig. Du skal bare vide, hvad du skal gøre, hvilke komplekser du skal bruge og ikke være doven!

Artikelindhold

Effektive øvelser for en flad mave

At danne en flad mave er let!

Det er værd at bemærke, at konstruktionen af ​​en flad mave skal kontaktes på en kompleks måde, dvs. en afbalanceret diæt uden ekstra kalorier skal føjes til fysisk aktivitet. Resultatet vil konstant skjule sig som en horisont, hvis rigelig mad med højt kalorieindhold stadig er knyttet til intens fysisk træning.

Selv stærke mavemuskler hjælper ikke med at ændre dets udseende, hvis et lag fedt er placeret oven på dem. Derfor skal visse regler overholdes for at opnå de bedste resultater.

Det vil sige, observere en diæt, træne for at styrke musklerne i navleområdet og forbrænde kalorier også gennem fysisk aktivitet i form af løb, dans, gå, svømning eller bare hoppe reb.

Men hvilke øvelser for en flad mave skal du gøre for at opnå maksimal effekt? Dette spørgsmål stilles af dem, der besluttede at ændre deres image og gøre enkle øvelser til at opbygge en krop.

Som du ved, er du nødt til at træne både øvre og nedre mavemuskler samt skråninger for at få en flad presse. Derfor bør sætet med klasser bestå af øvelser, som dog ikke på en uge, men hvordanvakuumet suger enhver persons mave ind.

Opvarmning

Inden du begynder at arbejde med hovedopgaverne, kræves en opvarmning, hvorunder musklerne opvarmes for at forhindre skader. Til dette er enkle, velkendte bevægelser fra skolens læseplan egnede.

For eksempel lette spring, svingende arme og ben, der drejer kroppen. Alt udføres forsigtigt uden belastning, kun så musklerne er forberedt på hovedarbejdet. Jogging eller en kort cykeltur kan også bruges til at varme op.

Der er selvfølgelig myter om, at det er muligt at opnå en flad mave på en uge med motion. Men normalt er det ret hårdt og seriøst arbejde. Hvis du vil opnå et synligt og statisk resultat, skal du svede.

Krølle

At danne en flad mave er let!

En af de enkleste øvelser for en flad mave Dette drejer sig ved styrken af ​​musklerne i de øvre mavemuskler. Udgangsposition: du skal ligge på et tyndt tæppe på gulvet. Ryg og bækken skal presses mod gulvet, og benene skal være bøjet i knæene, hænderne bag hovedet.

Spænd dine mavemuskler, løft dine skuldre fra gulvet, og dvæl kortvarigt i et par sekunder. Det er vigtigt at trække vejret korrekt - stig op, mens du ånder ud, ned, når du indånder.

Trekant

Den næste øvelse for pressen udføres i startpositionen, der ligger på gulvet, og løft dine ben op vinkelret på kroppen, som om de danner en retvinklet trekant.

Øvelsen begynder med spændinger i mavemusklerne og løftning af hoved og skuldre, med dine hænder skal du prøve at nå benene. Den ideelle position er, når torsoen er parallel med benene.

Pil

Det næste kompleks begynder med at tage den indledende liggestilling på gulvet med benene bøjet i knæene og hævet. Det er nødvendigt at skifte skiftevis dine ben fremad, som om du kaster en pil efter 8-10 hvil.

Skæv crunches

Den næste øvelse er at styrke skråningerne i taljen. Udgangsposition: læg dig på gulvet, ryggen og bækkenet presses mod gulvet, dine hænder er låst bag hovedet, og dine ben er bøjet i knæene og fra hinanden. Alternativt løft kroppen og drej den til den ene side. Glem ikke: gå ned - indånder, gå op - udånder.

Laterale muskler

Denne lektion udføres fra en position, hvor personen ligger på deres side. Den ene af armene strækkes frem foran ham, og den anden bag hovedet. Den studerendes ben er bøjet i knæene. For at udføre øvelsen skal du læne dig på din hånd og løfte hele din torso, mens du holder din underarm og albue på gulvet.

Desuden løfter vi vores ben, også bøjet ved knæene, uden at ændre startpositionen, efter en kort hvile, mens vi læner os på underarmen.

Lige ben

At danne en flad mave er let!

Hvis iVi har allerede styrket vores mavemuskler, så kan du gå videre til et sådant kompleks: startpositionen ligner den foregående øvelse, bortset fra at benene er justeret. Nu skal du stramme alle mavemusklerne og løfte lige ben.

Hældninger

En meget effektiv næste session for alle muskler. Det udføres fra startpositionen, stående, benene er lidt bredere end skuldrene. Samtidig er armene placeret som følger: en bag hovedet og den anden i bunden sænkes langs kroppen. For styrkelse skal du tage håndvægte og bøje først til højre og derefter til venstre.

Rotation

Fra startpositionen ved at ligge på gulvet, når benene er bøjet i knæene, trykkes fødderne og hofterne på gulvet, kast armene bag hovedet i låsen, vejrtrækningen er fri. Løft nu dit hoved og din krop, drej langsomt i den ene retning og den anden, skiftevis, og prøv ikke at løfte bækkenet fra gulvet.

Bækkenløftning

Den næste øvelse udføres fra startpositionen på knæ og tæer, hænder hviler på gulvet med albuer. Løft dit bækken lidt, løft dine knæ fra gulvet, hold et par sekunder, sænk dig selv og gentag igen. Hold ryggen lige, mens du udfører øvelsen.

Øvelse for en flad mave - vakuum

Det kom til os fra yoga og har navnet Nauli. Dette kompleks udføres både lodret og vandret. Dens frekvens er hver anden dag.

Funktionerne er:

At danne en flad mave er let!

- effektiv eliminering af toksiner fra fordøjelseskanalen;

- vakuummassage af maveorganerne;

- styrkelse / dybt liggende muskler>;

- eliminering og forebyggelse af brok og forskydning af organer;

- følelse af lethed, kraft i hele kroppen.

Det er vigtigt at forstå, at første gang ingen lykkes i vakuum. Du bliver nødt til at øve.

Teknikken er som følger: fødderne er skulderbredde fra hinanden, bøjede sig fremad, som om de skulle sidde på en stol. Knæene er let bøjede, og hænderne hviler på knæleddene. Sæt bagenden tilbage og stram. Se frem.

Det vigtigste trin er vejrtrækning. Det udføres i fem faser:

1. trin - dyb udånding af al tilgængelig luft gennem læberne med et rør. Langsomt til sidste dråbe.

2. trin: hurtig udånding med en meget skarp næse. Fyld dine lunger til randen. Dette er hoveddelen af ​​komplekset.

3. fase: træk luft ind i lungerne igen, løft hovedet let, træk dine læber, som om de allerede er ved indånding og forbereder dig på udånding. Udånd nu skarpt fra membranen. En karakteristisk lyskelyd skal høres!

4. fase: hold vejret og træk i maven. Der bør ikke være en dråbe luft inde i dig. På samme tid skal du vippe hovedet og trække din mave op under ribbenene. Dette er vakuumet. Tæl til ti.

5. etryk: ånder roligt ud og slapp af.

Det vil ikke være let i starten, men med tiden vil du justere, og du kan endda tilføje specielle stillinger under vakuumet. Brug 15 minutter om morgenen og aftenen til at gøre dette, og din mave bliver snart flad og sexet.

Det skal bemærkes, at når du udfører opgaver, skal du trække vejret frit uden at holde eller afbryde vejret. Spis ikke i mindst 3 timer inden træning. Antallet af tilgange skal øges over tid.

Ved afslutningen af ​​den obligatoriske procedure - strækker du musklerne i pressen, ryggen og benene, skal du strække og bøje jævnt. Dette bør gentages efter hver session under hensyntagen til vigtigheden af ​​denne aktivitet.

TRÆN MAVEN FLAD PÅ 5 MIN. ⎮ Mavetræning uden udstyr

Forrige indlæg Funktioner ved pleje af papegøjer
Næste indlæg Bustier kjole: hvordan man bærer den