Hvad skal man spise, når man træner? | #COACH

Hvordan man korrekt bygger brystmuskler?

Brystmusklerne er grundlaget for en ung, fast og hævet buste. De er i stand til kun at tilføje op til 2 cm til volumenet, men det vil bidrage til vævsernæring, forhindre sænkning og fremkomsten af ​​fede puder.

Hvordan man korrekt bygger brystmuskler?

Du kan opbygge dine brystmuskler korrekt både hjemme og i gymnastiksalen. Naturligvis er udstyr vigtigt, især med en seriøs vilje til at få muskelmasse. En håndvægt eller ekspander er fint at hjælpe med at opbygge muskler, men du har stadig brug for en vægtstang for at vokse.

Artikelindhold

Push-ups er det første skridt til at styrke brystmusklerne

Mænd undervurderer dem, og kvinder er slet ikke opmærksomme på dem. Push-ups bør være det første skridt mod modstandstræning. Når deltagerne strækkes ud på brystets muskler, udgør deltager faktisk op til 65% af kropsvægten, og når albuerne sænkes og bøjes - op til 75%. Faktisk kan denne øvelse bruges som et alternativ til bænkpressen, hvis den bruges til sit fulde potentiale.

Hvis du spørger en almindelig person, hvordan man korrekt pumper dine benmuskler, vil han utvivlsomt pege på squats, men han vil i lang tid tvivle på push-ups som den bedste øvelse for brystet.

Den regelmæssige push-up-teknik kræver strenghed:

  • hænderne er skulderbredde fra hinanden med hele håndfladen på gulvet.
  • ryggen er lige, underlivet trækkes ind, bækkenet stikker ikke ud eller bøjer sig;
  • hovedet skal holdes i neutral position uden at falde eller vippe op.

Som du kan se, når mave liggende (dette er navnet på baren eller push-up position), fungerer mavemusklerne, delvis ryggen og endda benene.

Når du bøjer albuerne, skal du sænke kroppen ned på gulvet - med brystet først. Stig op til startpositionen uden at dykke og bøje i lænden. Dette er en gentagelse. Til at begynde med skal en mand udføre 3-4 sæt med 15-20 push-ups.

Piger kan have svært ved at lave en fuld gentagelse, derfor er der blevet opfundet lette muligheder for at lære teknikken og træne musklerne:

  • fra væggen, når du skal stå i en afstand af 2-3 trin fra den;
  • fra bordet / kommoden / stolen - jo lavere højde, jo sværere er det at skubbe op;
  • fra knæene udføres på gulvet, men støtter neopå dine knæ, hvilket reducerer belastningen til 35% af kropsvægten.

For at gøre push-up korrekt skal du føle de arbejdende muskler i ledbåndet: ligge på din mave, læg dine hænder på gulvet i skulderhøjde, løft din krop på dine hænder til plankepositionen. Dette er en negativ push-up, der giver dig mulighed for at træne til senere fremskridt.

Hvordan pumpes dine bryster op?

Byg et program ved hjælp af øvelsesvariationer:

  • læg dine fødder på en bakke (stol, seng) for at øge belastningen;
  • holder det ene ben i luften ved hjælp af push-ups med tre understøttelser, der bruger mere kerne- og brystmuskler;
  • læg under dine håndflader under to tykke bøger eller hvil mod håndvægte, øg bevægelsesområdet, når du falder ned og op;
  • udfør flere gentagelser ved at bevæge armene fremad eller bagud for at ændre slagvinklen på brystet og pumpe den gennem hele lydstyrken;
  • tilføj hoppende på armene og klapp i håndfladerne, læg mere stress på skulder og bryst.

Kombination af push-ups og deres muligheder

Hvordan man korrekt bygger brystmuskler?

Push-ups er ikke kun til brystet. På jagt efter en effektiv måde at gøre din mave til terninger er det værd at lave push-ups på det ene ben for at aktivere muskelkorsetten. Det er en stærk kerne, der giver svaret på spørgsmålet om, hvordan mavemusklerne skal pumpes korrekt op.

For at aktivere sidepressen skal du skubbe op og dreje ind i sidebjælken - kroppen drejer, den ene arm strækker sig op og danner bogstavet T.

Yogier har længe talt om, hvordan man bygger skuldermuskler korrekt og effektivt, hvis der ikke er håndvægte derhjemme, hvilket tyder på hindu-push-ups eller dykning. Fra plankens position er det nødvendigt at hæve bækkenet så højt som muligt og træde med fødderne tættere på dine hænder. Hold dine ben lige, lav et push-up dyk, bøj ​​din nederste del mere kraftigt for at bringe kroppen på lige arme i cobra yogastillingen.

De forreste deltaer af push-ups med en gedde er veluddannede, hvor hænderne skal placeres tættere på de lige ben, så kroppen ligner bogstavet L. Når du sænker, skal du røre gulvet med hovedet, og hvis det synes vanskeligt - øg hældningsvinklen eller lav delvise gentagelser med en lille amplitude.

Push-ups med forskellige spring giver dig mulighed for at bruge musklerne i ben og balder. For eksempel skal du foretage push-ups og springe over på en arena (en stak bøger) eller springe over en forhindring (en pose), falde på gulvet, skub op igen.

Hjertet modtager en del af adrenalin, og rumpen, der lider af manglende bevægelse hos kvinder, vil være fit. Derfor er du nødt til at medtage disse øvelser i din træning for at pumpe musklerne i balderne korrekt op og hvordan du kører overskydende fedt på lårene.

Jumping-push-upsDe tilføjer dynamik til træningen og giver dig også mulighed for korrekt at pumpe både mavemusklerne og bagdelene op. Mens du bøjer albuerne, skal du hoppe med dine ben til siderne - spred dem, og når du retter dine arme, skal du hoppe tilbage.

Dumbbell and Barbell Press

Det klassiske ved bodybuilding indebærer at arbejde med frie vægte, men det er det værd at hente baren efter at have mestret push-ups. For kvinder, til toning af bryster, stramning af huden og forbrænding af fedt, er 6-10 kg håndvægte egnede. Mændene har vej til gymnastiksalen med stativer og et dejligt sæt pandekager.

Bænkpresseteknikken har nogle specielle funktioner:

  • Lig på bænken med skulderblade;
  • Sæt dine fødder på gulvet;
  • Sænk bjælken lige under det lodrette punkt;
  • Rører let ved brystet med stangen, men ikke fjeder;
  • Hold ikke bjælken i bunden;
  • Anstreng ryggen, når du løfter stangen fra brystet;
  • Stram brystet, mens du løfter bjælken med udstrakte arme.

Den første oplevelse af bænkpressen gøres bedst med en træner, der fortæller dig alle detaljer og påpeger manglerne.

Hvordan man korrekt bygger brystmuskler?

Hjemme kan du lave en øvelse med håndvægte, som du skal sætte to stole eller afføring til. Albuerne i håndvægtenes nederste position trækkes tilbage til siderne, og på det øverste punkt er det bedre at bringe armene tættere på hinanden. Håndvægtene sænkes glat, ikke af inerti.

Lægning af håndvægte udføres kun efter bænkpressen, hvilket er grundlæggende. Liggende på en bænk (eller stole), ret dine arme med håndvægte foran dig, palmer ser på hinanden. Spred dine arme så bredt som muligt, start ved albuerne, som bevæger sig nedad (ikke fremad).

En lidt kendt, men effektiv øvelse med håndvægte løfter lige arme foran dig. De træner nøjagtigt brystbenene, når armene med vægten er indsat med albuerne nede, og i det øverste punkt bevæger de sig tættere.

Alle brystøvelser er komplekse, derfor er de inkluderet i programmer til at tabe sig og til at få muskelmasse. Alt der er tilbage er at vælge 2-3 muligheder til din ugentlige træning, arbejde hårdt, og du vil snart se resultater!

THROAT CHAKRA HEALING MEDITATION: Realize purpose in life, Improve self expression

Forrige indlæg Opskrifter til at lave en tærte med svesker og tørrede abrikoser, creme fraiche og citron
Næste indlæg Hemmeligheder om kvinders sundhed - vi beregner menstruationscyklussen korrekt