The Coronavirus Explained & What You Should Do

Hvordan pumpes lænden derhjemme op uden en vægtstang?

Enhver, der træner derhjemme, står over for ideen om, hvordan man kan pumpe op i lænden uden det udstyr, der er tilgængeligt i gymnastiksalen. Udviklingen af ​​rygens ekstensormuskler er nødvendig for at styrke muskelkorsetten og beskytte rygsøjlen under daglige aktiviteter.

Hvordan pumpes lænden derhjemme op uden en vægtstang?

De traditionelle svar på spørgsmålet om, hvordan man bygger musklerne i lænden, er to styrkeøvelser: hyperextension på en skrå bænk og markløft.

Derhjemme kan du pumpe din nedre ryg op på flere måder: ved hjælp af håndvægte, fitball og endda almindelige stole. Enhver vægt, der er let at holde i en eller to hænder, gør. For eksempel en 5 liters vandflaske, en sportspose fyldt med sand eller kornposer. Du kan lave kropsvægtøvelser, der kun kræver en træningsmåtte.

Artikelindhold

Arbejde på lændehvirvlen derhjemme uden udstyr

Begyndere kan nemt starte med et gymnastik-kompleks, der er optimalt til at forbedre kropsholdning derhjemme:

  • Lig på din mave med armene lige foran dig. Riv arme og ben fra gulvet på samme tid, dvæl i 1-2 sekunder, lænden. Øvelsen kaldes Superman og anbefales til mennesker med kyphose. Brug med forsigtighed mod lændesmerter.
  • Lig på din mave, armene strakt fremad. Vi river den højre arm og venstre ben af ​​gulvet, sænker dem derefter og straks hæver venstre arm og højre ben. Øvelsen kaldes svømmer og kan udføres på en pude for at engagere flere stabilisatormuskler.
  • Lig på din mave, læg dine hænder bag hovedet, og sæt dine ben bag batteriet. Riv brystet fra gulvet, dvæl i 1-2 tællinger, sænk det. Du kan øge amplituden ved at placere en stor pude, et bøjet tæppe under din mave og lår. Ved at bortføre de strakte arme tilbage samtidig med at kroppen løftes, kan du træne musklerne i øvre ryg, som er ansvarlige for at bringe skulderbladene sammen.
  • Lig på ryggen, hvil hænderne i ørehøjde, drej fingrene mod skuldrene og bring albuerne op. Skub af, ret dine arme ved albuerne, løft først den øverste og derefter den nedre del af kroppen. Træningsbro med hensyn til effektivitet svarer til markløft og giver i kombination mulighed for at pumpe musklerne i lænden derhjemme op som de skal.

For bedre at træne lænden derhjemme og opbygge muskler til lindring, har du brug for en lille opgørelse:

  • Sæt to stole sammen, læg dig på dem med din mave, så dit bækken og benene hænger ned på gulvet. Det er godt at fange hænderne på benene, rive benene ned fra gulvet og hæve dem lidt over parallellen. Du kan bøje dine knæ for at fokusere specifikt på lændeområdet i stedet for bagdelene;
  • Tag en håndvægt (eller anden vægt) i dine hænder, sid på en stol med fødderne skulderbredde fra hinanden og hvil dine fødder på gulvet. Bøj dig fremad, hold ryggen lige, hæv dig, men ret ikke kroppen til enden, gentag straks hældningen. Ved hjælp af en lille amplitude kan du bruge dine rygmuskler godt, få dem til at svulme derhjemme;
  • Stå op, tag en håndvægt (kettlebell, taske eller vandflaske) i din højre hånd. Læn dig fremad med en lige ryg, tag dit venstre ben tilbage parallelt med gulvet, vend tilbage til dets oprindelige position. Gør det 10-20 gange afhængigt af den anvendte vægt: jo mere belastning, jo færre reps, gentag med det andet ben. Øvelsen hedder deadlift på det ene ben og hjælper med at pumpe ryggen op, især lænden, både i gymnastiksalen og derhjemme uden en masse håndvægte og vægtstænger;
  • At løfte benene med vægte på benene, mens man ligger på maven under flere gentagne træningspumper, pumper effektivt lændemusklerne og danner de såkaldte fordybninger, da øvelsen også belaster balderne og bliver rundere.

Brug af sportshjørnet

Mange mennesker køber vægstænger til børn med en vandret bjælke, ofte er sådanne strukturer installeret på legepladser, og dette arsenal kan bruges i træning.

Hvordan pumpes lænden derhjemme op uden en vægtstang?

Før du træner din nedre del af den vandrette bjælke og vægbjælkerne, skal du opbygge styrke med andre statiske øvelser derhjemme:

  • Plank på albuerne - statisk greb om den glatte krop i tilbøjelig position, men kun med sænkning på albuerne. Bækkenet skal gemmes fremad, så ryggen forbliver flad, som om den presses mod en væg. Hold stillingen i 30-60 sekunder;
  • Omvendt planke. Sid på gulvet, løft bækkenet op, hvil dine hænder på gulvet. Ret kroppen ud, buet ryggen godt i brystområdet og ret benene på knæene. Hold positionen i 30-60 sekunder;
  • Glute-broen er det første skridt mod en fuld dimpled nedre rygbro. Lig på gulvet, bøj ​​dine ben på knæene, hvil dine fødder på gulvet. Løft bækkenet og ryggen, hvilket skaber en afbøjning i ryggen og stikker frem brystet med hjulet. Hold i 30-60 sekunder;
  • Lig på ryggen. Løft dine ben og bækken over gulvet, dvælende på dine skulderblade, sænk din bagdel lidt ned på gulvet, og ret derefter din krop igen. Gentag 10 gange.

Når du har mestret disse øvelser derhjemme, kan du øve på den vandrette bjælke og vægbjælkerne :

  • Stå med ryggen to trin fra trappen, læn dig tilbage, hold dig fast på tværstangen med dine hænder: træd med hænderne ned, bøj ​​ryggen og synk så langt sommuligt;
  • Hæng på den vandrette bjælke eller tværstangen på vægbjælkerne, løft dine ben i en vinkel på 90 grader, hold kroppen i hjørneposition i 30-60 sekunder, og øg tiden gradvist.

Den sværeste øvelse, der udføres på den vandrette bjælke for lændemusklerne, er horisonten. Det kræver grundig træning af kernemusklerne og gives naturligvis ikke kun til begyndere. Før du prøver at holde din krop i en lige linje på den vandrette bjælke, skal du gøre det i liggende stilling. Du skal starte med græshoppe push-ups, hvor albuerne trækkes tilbage og armene presses mod kroppen for at maksimere belastningen på triceps.

Når de sædvanlige push-ups er mestret, kan du bevæge dine arme til maven, træne push-ups med vægten forskudt fremad - sådan udvikler muskelrammen til tricket på den vandrette bjælke, abs og nedre ryg, deltas og brystmuskler styrkes. Det næste trin vil være en version af push-ups med fødderne på væggen, mens du gradvist bliver nødt til at overføre vægt til dine hænder, så dine tæer kun kan glide langs støtten, og derefter praktiseres push-ups i horisonten og spreder dine ben bredere.

Før gradvis dine ben sammen og afbalancér din krop, hvilket giver dig mulighed for at styrke din ryg derhjemme uden en tung vægtstang. De sidste trin er den vandrette vægt på de ujævne stænger og hængende på den vandrette stang, da muskelrammen vil være helt klar til belastningen. I fremtiden kan du mestre andre tricks på den vandrette bjælke, hvor musklerne i hele kroppen, inklusive lænden, fungerer.

Dimples på nedre del af ryggen: skaber fitness skønhed

Enhver, der er interesseret i sportsæstetik, er bekymret over fordybninger i nedre ryg og spørgsmålet om, hvordan man kan pumpe musklerne derhjemme op for at fremhæve denne skønhed i nedre ryg. Dimples afhænger af kroppens sammensætning, nemlig lordose - afbøjning af rygsøjlen.

Med stærke muskler i nedre ryg og bagdel, formår en person at skabe en sådan afbøjning, så kuplerne skiller sig ud mere, som poserer piger i nomineringen bikini fitness gør.

Derhjemme kan du lave grober ved at svinge dine ben tilbage og til siderne ved hjælp af vægte, squats med vægte i form af en tung taske eller håndvægte og selvfølgelig en god undersøgelse af lænden.

Vipning med en gymnastikpind (med en moppe derhjemme) parallelt med gulvet med bækkenets ryg med flere gentagelser og ufuldstændig glatning giver dig mulighed for at pumpe din ryg godt op og gøre fordybningerne på korsbenet mere udtryksfulde.

SLIMMER WAIST and LOSE LOWER BELLY FAT in 14 Days | 10 min Workout

Forrige indlæg Diætpiller Reduksin: tabe sig effektivt
Næste indlæg Vi behandler bylder på mandlerne hos et barn