Faszien Yoga

Lad os tage os af vores hænder

Når du skaber en smuk figur, er håndøvelser ikke af lille betydning. Mange piger, der tager sig af skønhed, glemmer alt om denne del af kroppen. Og helt forgæves.

Lad os tage os af vores hænder

Forskellige simulatorer kan komme til undsætning, træne med og uden håndvægte. Du vil have en attraktiv krop og velformede arme. Husk, at en opvarmning af hele kroppen er et must, inden du begynder din træning.

Artikelindhold

Opvarmning

Udfør al bevægelse kraftigt. Ved afslutningen af ​​opvarmningen skal hele kroppen opvarmes til yderligere effektiv træning.

Opvarmningskomplekset inkluderer:

  • Rotationsbevægelser i nakken. Drej din hals glat først til venstre og derefter til højre. Lav ti reps;
  • Løft skuldrene. Løft dine skuldre op, vip dem lidt fremad, lav en halvcirkel og sænk dem ned. Lav syv reps;
  • Hævede hænder. Tag fat i taljen med din venstre hånd, og løft din højre hånd op og stræk til venstre, vip kroppen. Lav 10 reps. Skift derefter hændernes position - højre hånd mod taljen, løft venstre og stræk til højre. Antallet af gentagelser er det samme som før;
  • Kropshældninger. Benene er lige skulderbredde fra hinanden. Det er nødvendigt at lave bøjninger skiftevis til hvert ben. Bøj flere gange - 10-15 reps;
  • Krop vender sig. Placer dine hænder på din talje, drej kroppen en efter en, først til venstre og derefter til højre. Lav ti reps på hver side;
  • Løft af benene. Stå lige op, løft armene vinkelret på kroppen - foran dig. Løft dine ben, træk dit højre ben til din venstre arm og dit venstre ben til din højre arm. Lav nogle reps;
  • Udvikling af knæled. Placer dine fødder sammen, bøj ​​dine knæ. Drej til højre og derefter til venstre. Gør ti gange;
  • Udvikling af foden. Placer din fod på tæerne, drej din fod til venstre og derefter til højre flere gange. Gentag det samme for det andet ben;
  • Kører på plads. Bøj knæene let, se din vejrtrækning. Opvarmning - kørsel på plads skal tage b fem minutter.

Derefter kan du starte øvelser for at styrke armene. Kroppen er opvarmet, euhvis du gør alt korrekt, kan du undgå forskellige skader.

Omfattende træning - armmuskler

Den første fase af træningen består af et let program, der ligner en opvarmning, men kun separat for armene:

  • Øvelser til hænderne. Stå op med dine arme spredt fra hinanden. Drej efter tur med højre og derefter venstre børste. Foretag tyve rotationer på hver side. Udfør derefter rotationsbevægelser med to børster samtidigt - 15 gange;
  • Varm albueleddet op. Tag en lignende kropsposition - krop lige, arme til siden. Bøj albuerne, drej din venstre albue mod dig og derefter din højre albue. Udfør femten gange på hver side. Foretag derefter rotationsbevægelser med to albuer på samme tid;
  • Varm skulderleddet op. Udgangsposition for kroppen, armene til siden. Drej med hele armen, du skal føle, hvordan skulderbæltet fungerer. Varm først op på hver side separat og derefter på to på samme tid;
  • Kombination. Udfør øvelser for armens muskler, kombiner de tidligere aktiviteter, for eksempel, drej håndleddet med den ene hånd og drej ved albuen med den anden, vis din fantasi. Du skal føle en behagelig spænding.

Træning uden håndvægte

Lad os tage os af vores hænder

Så lad os starte øvelser til arme uden brug af håndvægte:

  • Fødder på skulderbredde fra hinanden, vip kroppen fremad, hænderne er nederst vinkelret på gulvet. Start lektionen, træk armene mod dig og lav et ryk. Udfør først på to sider, derefter med hver del af kroppen separat. Foretag flere tilgange;
  • Kroppen er i en lige position, spred dine arme til siden og bøj dig ved albuerne. Ret dine arme foran din ribcage, og vend dem derefter tilbage til deres oprindelige position med dine albuer bøjet. Bevægelser skal være skarpe. Lav tre sæt ti gange.

Pushups

Push-ups bruger ikke kun biceps og triceps, men også mave, brystmuskler:

  • Letvægtsversion. Tag en liggende stilling, placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden, hvil dine hænder på gulvet. Forbind benene sammen i en linje, støtten er på knæene, underbenet kan løftes op. Hvis dette er mere praktisk for dig, kan du forbinde skinnerne ved at krydse dem. Spænd mavemusklerne og balderne, start øvelsen, sænk kroppen ned, mens du bøjer albuerne. Albuer og overkrop fungerer, du skal føle spændinger i musklerne. Gør tyve gange tre sæt;
  • Klassiske push-ups. Fix kroppens position, hvil dine håndflader og sokker på gulvet. Hænderne skal være skulderbredde fra hinanden. Start push-ups, sørg for, at din krop er jævn, stram dine mavemuskler, klem i bagdelen. Prøv at komme så lavt som muligt. Gør så mange gentagelser som muligt for digth;
  • Siddende push-up. Sid på en vandret overflade, læg dine hænder tilbage, hvil dem på gulvet. Bøj dine knæ, dine fødder skal ikke komme af gulvet. Start med at træne - løft kroppen op, klem i balderne, fokuser på den del af kroppen, der trænes. Løft kroppen op og sænk den derefter ned. Du skal føle spændinger i dine arme, bagdel. Lav femten til tyve gentagelser;
  • Øvelser til armmuskler ved hjælp af en stol. Ret dig ud, sid på kanten, lige tilbage. Læg armene tilbage og læg dem på en stol. Benene på knæene danner en vinkel på halvfems grader. Gå fremad, så du kun holder fast i stolen med dine hænder. Start squats. Albuernes position skal være tilbage, skuldrene er plan - løft dem ikke. Du skal føle, hvordan musklerne fungerer. Sæt dig ned tyve gange i tre sæt. Gør alt langsomt og glat.

Yderligere i træningskomplekset kan du bruge hjælpemidler - øvelser med brug af håndvægte er næste.

Håndvægtsøvelse

Når du udfører øvelser for at styrke armens muskler med håndvægte, skal du først vælge ikke for meget håndvægt, så du kan udføre flere øvelser.

Du vil være i stand til at træne længere uden at blive træt, og du vil ikke have nogen skader:

  • Stå lige op med fødderne skulderlængde fra hinanden. Løft begge hænder op, tag din højre albue med din venstre hånd. I dette tilfælde er håndvægten i højre hånd. Bøj og stræk din højre arm ved albuen. Gør det tyve gange. Skift derefter hænder og udfør det samme antal reps;
  • Stå med knæene let bøjede. Sæt det ene ben frem, knæet skal danne en ret vinkel. Triceps træning med en håndvægt i højre hånd, hvor du arbejder på højre side. Træk din hånd mod din krop, bøj ​​den ved albuen. Gør tyve gange. Skift derefter dine arme og benposition. Antallet af gange er det samme som før;
  • Tag håndvægte i to hænder, stå oprejst, læg fødderne skulderafstand fra hinanden. Sænk dine arme, begynd at hæve dem til brystet. Bevægelsesretningen er langs kroppen. Gør 25 gange;
  • Sid på en stol med ryglænet i omvendt position. Armene strækkes fremad med støtte på stolens bagside, håndfladerne opad. Arbejd med dine albuer glat uden skynd - bøj-ubøjet, hænderne skal røre skuldrene. Lav fyrre reps.

Penseløvelse

Øvelser til hænderne udføres således:

  • Hold i gummiringen , og klem den og løsn den først med din venstre hånd og derefter med din højre hånd. I øjeblikket med at klemme, dvæle, tæl til ti;
  • En lignende håndleddetræning kan udføres med en tennisbold;
  • Gå til den vandrette bjælke, tag den med begge hænder. Hæng så meget som muligt. I fremtiden vil det være muligt iNetværk skiftevis til venstre og derefter til højre;
  • Styrker også hænderne på rebklatring, holder forskellige genstande, roning, finger push-ups.

Nyttige tip

Lad os tage os af vores hænder

Endelig tip til, hvordan man udfører øvelser for at styrke armens muskler:

  • gør ikke for mange reps i din første træning;
  • træningstiden skal være femogfyrre minutter;
  • tag en pause mellem træningen samme dag;
  • Når din krop vænner sig til øvelsen, skal du ændre rækkefølgen og typen af ​​træning.

Du får en smuk krop og godt helbred! Succes

https://youtu.be/hbz8BvlfnXc

Edward Snowden's Distro: Qubes OS | #Linux #ITSicherheit

Forrige indlæg Hvorfor tage en blodprøve for antistoffer under graviditeten
Næste indlæg Injektioner til voksne fra temperatur: til hvem og hvornår er de angivet?