Enkle strækningsregler

At strække dine muskler hjælper med at gøre dem mere elastiske og elastiske, reducere sandsynligheden for skade under styrketræning og stramme din figur. Derfor anbefales det at strække ben, ryg og skulderbælte hver gang efter træning i gymnastiksalen.

Derudover hjælper selv de enkleste statiske strækøvelser med at styrke dine ledbånd og led. Når du regelmæssigt træner derhjemme, modtager du som en belønning en smuk lige ryg, hårde muskler og evnen til at sidde på en split uden megen anstrengelse!

Artikelindhold

Universelle strækøvelser

Statiske øvelser betragtes som de enkleste og mest universelle: Hvis du ønsker det, kan du gøre dem mindst hver dag (selvfølgelig under hensyntagen til den generelle fysiske tilstand - for ikke at overdrive det, især først). Når vi begynder at vænne kroppen til en ny type belastning for det, er det nødvendigt at undgå udtalt smerteoplevelse.

Et eksempelsæt med øvelser for begyndere kan omfatte:

Enkle strækningsregler
  1. en opvarmning på fem minutter (løber på plads, springer ud af en huk position 15-20 gange, kraftige spark fremad, bagud og til siden);
  2. ruller fra fod til fod 20-30 gange (vi spreder benene til siderne så bredt som muligt og overfører vægten fra den ene fod til den anden, samtidig med at vi opretholder den mest stabile kropsposition);
  3. bøjer sig 20 gange fremad (lukker hælene, bøjer sig fra stående stilling og prøver at række ud med vores hænder så lavt som muligt);
  4. vippes fra siddende stilling 20 gange (vi sidder på gulvet med benene bredt fra hinanden og strækker vores hænder til tæerne);
  5. sommerfugl (sid på gulvet, luk fødderne og tryk forsigtigt dine hænder på knæene, som om de strækker lårets inderside);
  6. kitty (vi står på alle fire, hviler på gulvet med håndfladerne og knæene, bøjer ryggen så meget ned som muligt og bøjer det derefter glat så højt som muligt);
  7. cobra (lænker vores knæ på gulvet, træk kroppen fremad, forsøger at nå ud med vores hænder så langt som muligt, og træk derefter kroppen til armene, ret dem og samtidig ret benene);
  8. langsom vipning af kroppen til siderne fra en stående stilling (i hver hældning skal du dvæle i 15-30 sekunder);
  9. bro fra stående stilling (ikke alle lykkes første gang, men efter flere forsøg vil din broen vil være meget pænere);
  10. lander på en split (at sidde på en tværgående eller langsgående split og ikke skade dig selv, tryk ikke på dine ben - bevægelserne skal være glatte, efter et par sessioner vil du bemærke fremskridt).
Enkle strækningsregler

Husk: bridge og splittelser gøres bedst i slutningen af ​​træningen, når musklerne og ledbåndene er godt opvarmede.

Let ubehag er en normal fornemmelse for de første sessioner, men smerte bør ikke ignoreres.

Hvis du f.eks. prøver at sidde på en split og føle en stærk, men ikke for smertefuld muskelspænding, skal du vente 5 sekunder og derefter sænke din krop lidt lavere, indtil ubehag opstår.


Så venter vi et par sekunder igen: hvis smerten forsvinder, går vi ned, hvis ikke, hviler vi og udsætter øvelsen til næste lektion.

Hvordan udføres strækning korrekt?

Du har lært, hvordan man laver en simpel strækning derhjemme. For at få det maksimale udbytte, selv fra det indledende sæt øvelser, skal du ikke glemme vejrtrækningstilstanden: mens du udånder, skal du stramme musklerne og tvinge dem til at arbejde, mens du indånder, tværtimod skal du slappe af.

Pust ikke når du strækker, vejrtrækningen skal være så jævn og rolig som muligt, og vigtigst af alt - jævn. Når du overholder vejrtrækningsreglerne, vil du hurtigt bemærke, at øvelser er lettere for dig, og ubehaget fra en usædvanlig belastning forsvinder hurtigere.

Alle øvelser udføres jævnt uden pludselige bevægelser og ryk. Dette er den eneste måde at forhindre muskelforstuvning og andre skader på. Forresten siger nogle trænere, at det er bedst at træne om morgenen: en halv times træning om morgenen kan sammenlignes i effektivitet med en og en halv times træning om aftenen. Ignorer ikke de siddende øvelser ( sommerfugl, lotusposition ) - de er meget gavnlige for ledbånd og led i underbenene.

Enkle strækningsregler

Hvordan strækker man sig for at komme ind i split så hurtigt som muligt?

Dette spørgsmål bekymrer ofte begyndere, men det er endda næsten umuligt at besvare det: hver person har individuel lydhørhed over for muskler og ledbånd til sådanne øvelser. Men du kan nøjagtigt bestemme de faktorer, der påvirker resultatet - først og fremmest alder, indledende fleksibilitet og en generel kondition hos en person såvel som det særlige ved at udføre et sæt øvelser (varighed og intensitet af den indledende opvarmning, hyppighed og karakter af træning).

Hvad hvis mine muskler gør ondt efter strækning?

“Ingen smerte - ingen gevinst” (engelsk Ingen smerte - intet resultat ). Det er vanskeligt at tilbagevise gyldigheden af ​​denne universelle formel, men smerte under og efter træning skal være moderat og på ingen måde akut. Det er normalt, hvis den næste dag efter at have lavet en ny øvelse for dig, får dine muskler ondt, og du føler en del spændinger i dine led.

Men hvis smerten er blevet skarp og alvorligt begrænser dig i bevægelse, skal du sørge for, at der ikke er kvæstelser, og derefter træne i en mere forsigtig og blid tilstand. Forresten, let smerte og tyngde i musklerne, der opstår næste dag efter træning, kan let fjernes ved aktiv opvarmning uden kraftbelastning - squats, jogging, gentagelse af individuelle øvelser fra standard stretching -komplekset.

Træning i din periode

Kritiske dage er en periode med et mærkbart fald i den kvindelige krops forsvar og fysiske ressourcer. Læger forbyder ofte intense sportsaktiviteter i løbet af denne tid og anbefaler at vente til slutningen af ​​menstruationen for ikke at skade dit helbred.

Det menes, at stærkt tryk på bukhulen fører til forkert frigørelse af endometrium, hvilket igen kan provokere udviklingen af ​​endometriose og andre gynækologiske sygdomme.

Men det betyder ikke, at du skal opgive stress: for at forårsage reel sundhedsskade skal du prøve hårdt. På den anden side hjælper moderat træning under menstruation på den anden side til at reducere manifestationer af PMS og gøre menstruation meget mindre smertefuld.

Enkle strækningsregler

Så stræk dit helbred, men prøv at gøre det så omhyggeligt som muligt uden at vente på smerter.

Tag en pause de første par dage (de ledsages som regel af dårligt helbred), og vend derefter tilbage til træning.

Er det okay at udføre strækøvelser, hvis du føler dig ubehagelig i løbet af din periode? Ja, men kun efter konsultation med en læge.

Direkte kontraindikationer for træning er:

  • svimmelhed og svær svaghed
  • kraftig blødning;
  • kramper værre med hver bevægelse
  • menstruations uregelmæssigheder;
  • svære mavesmerter, der opstår under anstrengelse.

Som du kan se, er der ikke så mange direkte kontraindikationer til strækøvelser. Det afhænger af dit humør og dit velbefindende, om du kan strække hver dag, men i mangel af et medicinsk forbud er der intet, der forhindrer dig i at træne selv i løbet af din periode.

Strækning er den bedste måde at opretholde høj muskeltonus på, samtidig med at man undgår overdreven stress på kroppen.

Forrige indlæg Hvordan man bygger en lykkelig familie
Næste indlæg Sådan udvikles god diksion: øvelser og råd fra en taleterapeut